Gęstość odżywcza – co oznacza to pojęcie i dlaczego jest zdecydowanie ważniejsze od kalorii? Które produkty są gęste odżywczo, a które nie?
Odchudzając się, układając plan żywieniowy czy myśląc o zdrowej diecie, często mówimy o kaloriach, a więc wartości energetycznej. Zapominamy często o innych parametrach określonych produktów i potraw. Nie myślimy choćby o tym, czy dostarczają nam odpowiedniej ilości witamin i minerałów. To duży błąd.
By nasz organizm mógł funkcjonować, potrzebuje określonych składników. Muszą być one dostarczane regularnie i w określonej ilości. Dzięki temu możemy cieszyć się dobrym zdrowiem i samopoczuciem oraz ładnym wyglądem. Przyzwyczailiśmy się jednak do tego, że niedobór określonego składnika można bardzo łatwo uzupełnić sięgając po tabletkę. Niestety, takie rozwiązanie nie zawsze jest skuteczne. W skrajnych przypadkach może wręcz zaszkodzić. Na szczęście wśród produktów spożywczych jest całe mnóstwo tych, które są w stanie pokryć dzienne zapotrzebowanie na konkretny składnik. Właściwie zbilansowane posiłki to więc podstawa zdrowej diety.
Co to jest gęstość odżywcza?
Wróćmy jednak do tematu gęstości odżywczej. Mało kto o nim słyszał, choć jest to niezwykle ważne pojęcie.
– Gęstość odżywcza wskazuje na koncentrację witamin, minerałów i błonnika w produkcie. Podpowiada, ile jest ich w 2000 kcal (dzienne zapotrzebowanie energetyczne dla średnio aktywnej kobiety). Im ich więcej, tym większa jest gęstość odżywcza, a nasz organizm otrzymuje więcej potrzebnych mu składników
– wyjaśnia Joanna Kozub, dietetyk kliniczny z Krakowa.
O odporność zadbaj latem – 5 sposobów na wzmocnienie organizmu
O gęstości odżywczej zaczęto mówić nieco głośniej wówczas, gdy w Stanach Zjednoczonych sławę zdobył dr Joel Fuhrman, lekarz, specjalista medycyny żywienia. W swoich publikacjach przekonuje, że by żyć w zdrowiu przez długie lata trzeba spożywać produkty niskokaloryczne, ale jednocześnie bogate w składniki odżywcze.
dr. Joel Fuhrman: Te produkty wyeliminuj z diety. To „puste kalorie”
Z jadłospisu należy z kolei wyeliminować tzw. „puste kalorie”, a więc produkty praktycznie bezwartościowe, m.in.
- chipsy,
- cukierki,
- napoje gazowane (zwłaszcza kolorowe),
- przetwory z białej mąki.
Jeśli goszczą one w naszej diecie na co dzień, w szybkim czasie możemy odczuć niedobór witamin i minerałów. Będziemy gorzeć się czuć, źle spać, nasza cera stanie się sucha i skłonna do podrażnień. Z czasem też będziemy mieć coraz mniej energii. Suplementacja na nic się zda, bo w wielu przypadkach nie będzie w stanie uzupełnić niedoborów.
Nutritarianizm, co to jest?
Joel Fuhrman ukuł pojęcie nutritarianizmu. Jest to filozofia, która zakłada poszukiwanie w jedzeniu korzyści zdrowotnych, a nie tylko zaspokajania potrzeby i przyjemności.
Indeks gęstości odżywczej – ANDI
Joel Fuhrman opracował też indeks gęstości odżywczej (ANDI – Aggregate Nutrient Density Index). Jest to skala, która określa wartość odżywczą produktów. Produkt spożywczy może otrzymać od 1 do 1000 punktów (im więcej, tym lepiej). Pod uwagę brane były dwa kryteria:
- zawartość składników, takich jak: błonnik, wapń, żelazo, magnez, fosfor, potas, cynk, miedź, mangan, selen, witamina A, beta karoten, alfa karoten, likopen, luteina, zeaksantyna, witamina E, witamina C, tiamina, ryboflawina, niacyna, kwas pantotenowy, witamina B6, kwas foliowy, witamina B12, cholina, witamina K, fitosterole, glukozynolany, inhibitory angiogenezy, inhibitory aromatazy, resweratrol;
- wskaźnik antyoksydacyjnej zdolności produktów (tzw. ORAC Score).
Produkty z najwyższą gęstością odżywczą – lista
Najwyższe noty uzyskały warzywa:
Dobrze na tle innych produktów wypadają też:
- sałata masłowa,
- kalafior,
- kiwi,
- arbuz,
- brzoskwinie,
- wiśnie,
- truskawki.
Najniższym indeksem gęstości odżywczej wyróżniają się:
- żelki,
- coca-cola,
- chipsy kukurydziane,
- piwo,
- margaryna.
Jak komponować jadłospis, uwzględniając gęstość odżywczą?
Jak zatem komponować dietę, by była wartościowa i dostarczała nam właściwej ilości składników odżywczych?
– Do tego tematu, jak i do innych zagadnień związanych z żywieniem, należy podejść w oparciu o zdrowy rozsądek. Dieta opierająca się tylko na produktach o wysokiej gęstości odżywczej mogłaby okazać się zbyt niskokaloryczna oraz uboga m.in. w białko, tłuszcze czy węglowodany. Z całą pewnością jednak produkty z wysokim indeksem ANDI powinny być dodawane do posiłków. Dobrym przykładem jest tu rzeżucha. Jest bardzo zdrowa i można ją uznać za tzw. superfood. Nikt jednak nie będzie jej jadł garściami i to przez długi czas. Sprawdzi się jednak jako smaczny dodatek do twarogu czy kanapek z jajkiem
– tłumaczy Dominika Dietrich, dietetyk medyczny z Akademii Skutecznej Diety w Gdańsku.
Dobrym sposobem na włączenie do jadłospisu produktów dobrych jakościowo jest przygotowanie z nich koktajli. Właściwie skomponowane nie tylko dobrze smakują i gaszą pragnienie, ale mogą też z powodzeniem zastąpić posiłek, np. drugie śniadanie. Ich przygotowanie nie jest trudne, a wśród wielu przepisów każdy znajdzie coś dla siebie. Często ich składnikiem są zielone warzywa liściaste, m.in. jarmuż i szpinak.
Przeczytaj także: Dieta w insulinooporności
O tej porze roku do diety bez problemu powinno udać się nam włączyć świeże warzywa i owoce. Można je jeść na surowo w postaci przekąski lub przygotować z nich smaczną sałatkę. Arbuz i truskawki, wyróżniające się wysoką gęstością odżywczą, są bardzo smacznym i orzeźwiającym dodatkiem do wody.
Na naszych talerzach nie powinna też zabraknąć natki pietruszki. Jest niezwykle zdrowia, zawiera mnóstwo witaminy C, ale też dobrze smakuje. Można ją również z pozwodzeniem uprawiać w doniczce, dzięki czemu zawsze możemy ją mieć pod ręką. Znaczną gęstością odżywczą wyróżnia się też szczypiorek, który stanowi bardzo dobre uzupełnienie kanapek.
Zdrowa dieta to taka, która nie tylko dodaje energii, ale też dostarcza organizmowi to, czego najbardziej potrzebuje: witamin i minerałów. Są one najlepiej przyswajalne w postaci naturalnej, a więc wraz z posiłkami. Warto zadbać o to, by były one zdrowe i odpowiednio zbilansowane.
