5 faktów na temat błonnika

Nie jest witaminą ani minerałem i nie dodaje energii, a mimo to jest niezwykle cennym składnikiem diety. Błonnik, bo o nim mowa, ma niebagatelny wpływ na organizm. Nie tylko niesie ze są wiele korzyści fizjologicznych, ale też zmniejsza ryzyko wystąpienia chorób cywilizacyjnych. Poznaj 5 faktów na jego temat.

1. Błonnik niejedno ma imię

Błonnik pokarmowy bywa również nazywany włóknem pokarmowym. Wyróżnia się jego frakcję rozpuszczalną i nierozpuszczalną. Jest to jeden z węglowodanów złożonych, czyli wielocukrów (polisacharydów). W jego składzie obecna jest m.in. celuloza, lignina oraz pektyny. Składnikom tym towarzyszą: sterole roślinne, kwas fitynowy czy glukozydy. Błonnik nie ulega trawieniu oraz wchłanianiu w jelicie cienkim człowieka. Jest niezbędny do wytworzenia prawidłowej mikroflory bakteryjnej jelit. Śluz, jaki produkuje, w znacznym stopniu zmniejsza wchłanianie szkodliwych substancji, które powstają w wyniku procesów gnilnych.

Głównym źródłem błonnika w diecie są produkty pochodzenia roślinnego. Jego wysoką zawartość notuje się w pieczywie żytnim razowym, pełnoziarnistych płatkach zbożowych, otrębach, orzechach, owocach suszonych, nasionach roślin strączkowych, warzywach (papryce, sałacie czy kapuście).

2. Błonnik sprzyja ograniczeniu ilości konsumowanego pożywienia w ciągu dnia

Produkty bogate w błonnik zapewniają uczucie sytości przez długi czas, a to oznacza, że podczas kolejnego posiłku nasz apetyt będzie mniejszy. Tę zależność z pewnością docenią osoby będące na diecie odchudzającej.

Błonnik ponadto zwiększa wydzielanie soków trawiennych, pobudza też perystaltykę jelit, a to z kolei pozytywnie wpływa na proces wypróżniania. Nie bez powodu o błonniku mówi się najczęściej w kontekście profilaktyki zaprać. Nie są one błahym problemem, a bardzo poważną dolegliwością, która może mieć różne przyczyny.

W aptekach kupić można błonnik w tabletkach. Tego rodzaju suplementy diety nie są jednak receptą na szczupłą sylwetkę.

Preparaty, które kupić można w aptece, a zawierające błonnik, mogą
w swoim skaldzie zawierać różnorodne składniki. Można je pogrupować w zależności od pochodzenia błonnika (np. błonnik aroniowy, gryczany, jabłkowy, lniany, owsiany akacjowy, buraczany, z marchewki i wielu innych roślin). Każdy z nich ma odmienne właściwości. Drugą ważną kwestią jest postać błonnika, a konkretnie preparatu, który go zawiera. „Cudowne” właściwości odchudzające są niczym innym jak efektem pęcznienia błonnika pod wpływem wody, co w konsekwencji daje efekt sytości i spożywania mniejszych ilości pokarmów. Trzeba jednak pamiętać, że zawsze w przypadku suplementacji trzeba wykluczyć przeciwwskazania ze strony przewodu pokarmowego

– mówi dr inż. Katarzyna Kowalcze, dietetyk.

3. Zbyt duża ilość błonnika w diecie może być szkodliwa

Wszystko w nadmiarze szkodzi. Tak samo jest z błonnikiem. Zalecenia co do jego spożycia zostały określone na poziomie 20-40 g/dzień (w Stanach Zjednoczonych normy te dla kobiet wynoszą 25 g/dzień, u mężczyzn – 38 g/dzień). Gdy ilość błonnika w diecie jest zbyt duża, dochodzi do zmniejszenia wchłaniania tłuszczów, a co za tym idzie – obniżona jest przyswajalność witamin w nich rozpuszczalnych (witaminy A, D, E i K).

Nadmierna ilość błonnika w diecie, choć trudno mówić o przedawkowaniu błonnika, z uwagi na fakt, iż nie podlega on wchłanianiu w przewodzie pokarmowym człowieka, może powodować dyskomfort w jamie brzusznej, uczucie wzdęcia, gazy, ból brzucha, a nawet biegunki

– mówi dr inż. Katarzyna Kowalcze.

O ile jednak dba się o właściwie zbilansowaną dietę, trudno o przedawkowanie błonnika. Zdecydowanie większym problemem jest fakt, że wiele osób unika jego źródeł, co z kolei sprzyja rozwojowi chorób cywilizacyjnych, zwłaszcza miażdżycy i nowotworów jelita grubego.

4. Dieta o dużej zawartości błonnika pokarmowego zmniejsza ryzyko zgonu na choroby sercowo-naczyniowe

Badania dotyczące wpływu błonnika na ryzyko wystąpienia chorób układu sercowo-naczyniowego prowadziło wielu naukowców na przestrzeni kilku lat. Wyniki są jednoznaczne: zwiększenie spożycia błonnika skutkuje obniżeniem o 14% ryzyka rozwoju chorób serca, a także redukuje o 27% ryzyko zgonu wywołanego na skutek chorób wieńcowych. Na takie wnioski pozwoliła analiza dziesięciu badań przeprowadzonych w Stanach Zjednoczonych i Europie.

Dieta wysokobiałkowa wykazuje pozytywny wpływ na organizm m.in. poprzez zmniejszenie wchłaniania w przewodzie pokarmowym cholesterolu oraz kwasów żółciowych. Trzeba też wziąć pod uwagę, że osoby, w jadłospisie których pojawiają się źródła błonnika, spożywają większą ilość warzyw i owoców zawierających antyoksydanty (łagodzą stan zapalny). Rozkład włókna pokarmowego powoduje ponadto powstawanie krótkołańcuchowych kwasów tłuszczowych. W wyniku poprawy czynności śródbłonka naczyniowego dochodzi do obniżenia ciśnienia tętniczego.

Zauważono również, że spożywanie odpowiedniej ilości błonnika przyczynia się do zmniejszenia umieralności na choroby infekcyjne.

5. Wraz z postępem cywilizacji zmniejszyło się spożycie błonnika

Nasze jadłospisy w ostatnim czasie nie prezentują się najlepiej. Produkty pochodzenia roślinnego i pieczywo pełnoziarniste zostało zastąpione produktami o wysokiej gęstości energetycznej, które obfitują w nasycone kwasy tłuszczowe i łatwo przyswajalne węglowodany. Z roku na rok również notuje się większą liczbę pacjentów z chorobami dietozależnymi, m.in. cukrzycą, otyłością, nadciśnieniem tętniczym. Do modyfikacji zwyczajów żywieniowych przyczyniła się industrializacja, urbanizacja oraz rozwój ekonomiczny. W sklepach produktów spożywczych jest całe mnóstwo, ale niestety większość z nich jest w wysokim stopniu przetworzona. Na naszych stołach rzadko goszczą surowe owoce i warzywa. Jesteśmy mniej aktywni fizycznie, żyjemy w stresie. Efekt? Tracimy zdrowie.

Spożycie błonnika w Polsce wynosi około 20 gramów na dobę i jest to ilość niewystarczająca. Światowa Organizacja Zdrowia zaleca dzienne spożycie błonnika pokarmowego na poziomie 25-40 gramów. Dlatego też warto pamiętać w codziennej diecie o produktach roślinnych, zbożowych z pełnego przemiału, kaszach, owsie, otrębach pszennych, pieczywie żytnim i razowym strączkowych, surowych warzywach i owocach. O ile oczywiście nie ma przeciwwskazań do ich spożywania

– podsumowuje dr inż. Katarzyna Kowalcze.